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发表于 2019-4-22 15:46:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
于浩浩纯手打5000字干货,用时8h,不建议跳读,仔细读完并且实践,一定可以提高自律水平。
作为一名大学生,不管你是几本,是否是211/985,都会遇到一个问题:上了大学变得不自律了。
你可能是这样的:
  • 没有一个好的作息时间。抽烟。论文和作业无期限拖延,直到最后时限前几天疯狂赶工。没有运动习惯,身体机能慢慢变差。饮食不健康,吃了很多油炸食品、汽水、外卖。睡眠上不够自律,白天告诉自己要早睡,晚上裹着被子用手机和电脑狂欢到凌晨。
这些都是你想要改变的。
这些问题为什么会发生在你身上?
原因都是:意志力不够。




那么首先我们来讲讲:
一、意志力是什么?
是指一个人自觉地确定目的,并根据目的来支配、调节自己的行动,克服各种困难,从而实现目的的品质。
意志力是从大脑的前额皮质产生的,是它让我们能做一些“更难的事。”


意志力就像一块肌肉,消耗的多了会疲惫,会想要休息。通过有效的消耗,也可以锻炼意志力。
意志力像一个锦囊,每做一个正确的决策、每次跟欲望斗争都需要从锦囊拿出一条妙计。
  • 早上控制自己起床消耗锦囊小纸条x1决定吃什么早餐消耗锦囊小纸条x2回应同学无聊的话,强挤笑容消耗小纸条x3控制自己不抽烟消耗小纸条x4控制自己学习消耗小纸条x5控制自己大课上不瞌睡消耗小纸条x6
(如果跟欲望对抗,最后还失败了,已经使用的小纸条不会恢复,就消耗掉了。这样一想是不是就不舍得屈服于欲望呢?)
当我的锦囊用完了,还必须要做决定时,接下来的决定就不是什么妙计了,很有可能是错误的决定。
所以我生活中的重大决策,涉及到财产、感情、未来发展,我都会放在早上来做决定,因为这个时候的意志力更强,更能让我选择难的,更有利的,而不是选择眼前的即时利益。
举个栗子:
比如浩浩我最近缺钱,要提高自己的收入,我有两种方案可以选择:
  • a.每天刻意练习写作,提高自己的写作水平,但成长缓慢,以后钱多,现在没有既得利益。
  • b.下班有空了去接私活,用自己的时间去换钱,长期来看没什么成长,却能每天挣到钱。
我如果在晚上做决定,很可能选b,但是在早上做决定,却很有可能会选a。
因为在意志力更强的时候,我们更有可能选择延迟满足。
能够延迟满足的人,事实证明今后的事业成就会更高,人生会更幸福。
上面的例子告诉我们,意志力具有以下特点:
1.意志力“会疲惫”。
2.意志力可以通过锻炼变强壮。
3.做所有的决策,都会从一个“锦囊”拿纸条,而没有多个“锦囊”。
我们都需要意志力控制自己,那么我们进入第二部分,意志力到底是怎么来的呢?




二、意志力的来源
1.意志力从葡萄糖中来。
问你一个问题,你知道为什么口香糖、和糖豆还有巧克力一定会出现在超市结账的地方吗?
其实,真正的原因在于,我们在超市面对琳琅满目的商品,决定买什么、不买什么、都会消耗我们的意志力,人消耗了意志力,就会对葡萄糖有更加强烈的渴望。
开超市的人非常聪明的知道,这样摆放能提高自己的糖果销量。(他一定读过行为心理学)
《自控力》和《意志力》的作者,他们在书中用大量的例证来证明,我们的意志力与我们的血糖程度是成正比的。
所以低血糖患者更难控制自己的行为,我们学习时间太长大脑就发懵,而吃点东西就会好很多。
2.姨妈期、生病期时我们的表现。
a.如果大姨妈来了,这一天你的状态肯定很差劲,因为身体的大部分葡萄糖都供应给了生殖系统,剩下能供给大脑前额皮质的葡萄糖就变少了。
相应的,我们这一天的表现就变差了。
b.你如果感冒了,你的反应能力、和各项能力都会大幅度下降,因为大部分的葡萄糖都供给给了免疫系统。
对应的,状态也非常差。
感冒时开车,甚至比轻度的饮酒驾驶还要危险。
当我们处在不良状态时,最好也不要做什么决定。
3.低血糖的食物
我们的身体吃的所有东西都会转化成葡萄糖,只不过转化速度有的快,有的慢。
我们的意志力,是从葡萄糖中来的,所以我们需要低血糖的食物,这样可以消化的慢一些,能让我们的血糖水平稳定一些。
如果你吃了高血糖的食物,你的血糖水平肯定会大起大落,你的意志力也会跟着发生很大变化。
其中高血糖的食物有:包含淀粉的碳水化合物,比如白面包、马铃薯、白米饭、各种零食和方便食品。吃了这些东西,你的葡萄糖水平会在饭后迅速上升、接着迅速下降,结果就是经常缺乏葡萄糖导致缺乏自制力。


少吃零食啊喂!
为了有稳定的自制力,你最好吃低血糖的食物。
低血糖的食物包括:大多数蔬菜(绿色的植物)、坚果(干果类食品)、水果(市面上所有的水果)、鱼、肉、橄榄油和优质的脂肪。


想要有稳定的意志力,必须要吃的健康!




三、那该怎样实施才能提高意志力、保持自律呢?
1.设立目标,养成核心习惯。
首先跟大家分享一个理念:
意志力强大的人,都不是把意志力用来救火,而是用来构建习惯。
意志力强大的人,都不是把意志力用来救火,而是用来构建习惯。
意志力强大的人,都不是把意志力用来救火,而是用来构建习惯。
(重要三遍)
意志力强大的人,从来都不会把论文攒到一起,用意志力逼着自己三天三夜赶工出来。
也不会把工作都堆积到一起,用意志力逼着自己几天之内立马做出来。
而是用意志力每天控制自己做一点,时间长到一定的程度,就形成了习惯。
海量的研究证明,人的习惯并不会消耗人太多的意志力。
我们如果用意志力控制自己养成每天背单词、早上跑步、晚上读书这些习惯的话,在习惯养成以后,你再去做这些事情时,意志力是没有很大损耗的。
所以我强烈建议大家把意志力用在当下,用在养成习惯上。
我们不仅要构建习惯,还要优先构建核心习惯。
什么是核心习惯?核心习惯就是有效消耗意志力,并且提高意志力总额的习惯。
学习、健身、记录自己、记账这些都是核心习惯。
美国意志力研究机构曾经做过一个实验:
让a小组的人每天有规律的学习,
让b小组每天规律的健身,
让c小组每天记录自己的花销。
在一个月以后,
a小组的人学习更好了。
b小组的人身体更强壮了。
c小组的人花销变少了。
更惊人的发现是,他们在其他方面也有改进。
学习小组的人说,他们健身更多了,钱花的更少了。
健身小组的人学习更勤奋了,花销也降了下来了。
记账小组的人身体更健康了,学习更加主动了。
这说明在生活某个方面,训练意志力,能提高生活所有方面的意志力。
这也就是为什么很多人,改了一个习惯,其他生活的方方面面都更加自律的原因。
毕竟我们的锦囊只有一个,经过锻炼,小纸条越来越多,也就越来越够用。
在我们设立一个目标时一定要问自己4个问题:
a.行动目标是否符合SMART原则
b.行动本身是否可以拉近现状与目标的距离?
c.具体行动步骤是什么?谁?在哪里?何时开始?频度如何?
d.制定的行动是否可控:都是自己能做到的或推动他人做到的吗?能测量做到的程度吗?行动够显性化吗?
这样制定的目标才是靠谱的目标,才更容易落地。


2.给你的目标加上罚金和监督人。
假定浩浩我想健身,我的目标设定为:每周健身5天。
那么我可以给自己的目标加上罚金和监督人,比如交给一个微信群或者亲人500块钱,每天必须健身打卡,如果没有健身、或者划水打卡都会被没收罚金。
最后我有很大概率会养成健身的习惯。
以前美国做过实验,
设立靠谱目标+监督人+罚金,目标完成概率为80%。
设立靠谱目标没有监督人和罚金的完成概率为35%,差距不要太大。
(罚金不可以少,太少你会懒惰,500块有点心疼,是不错的一个金额)
这个方法是经过论证的,非常非常好用,大家一定要试一试。
相关的APP有一个叫“计划清单”的,如果有类似APP的大家可以找一下。
3.养成运动习惯。
作为一名优秀的大学生,你一定要有一项自己喜欢的运动,哪怕是慢走也可以。
因为我们人类在大自然的进化中,为了保存能量是要尽量不动的,是喜欢少思考的。
我们强迫自己运动,
第一会消耗意志力,从而锻炼意志力总量。
第二是加强血液对前额皮质的滋养。
我们的大脑运动后,会产生更多的细胞灰质和白质,白质能迅速有效的连同脑细胞。锻炼让大脑更充实、运转的更为迅速。
两者相辅相成,我们更加健康,意志力更加充沛,面对生活中其他需要意志力的地方也更加轻松,甚至还能抵抗抑郁。
在这里重新规定一下运动,运动不仅仅是跑步、跳舞和各种球类运动,它可以是整理花园、散步、做瑜伽、游泳、逗孩子和狗狗,一切让你离开椅子的动作,都是运动,不要小看平时的小动作。
燃烧你的卡路里!
4.健康的饮食。
前面我们已经讲过了,要吃低血糖的食物。少吃垃圾食品。

熊本错误演示


5.优质的睡眠
长时间的缺乏睡眠,会导致“轻度前额功能紊乱”
缺乏睡眠会影响大脑吸收葡萄糖,葡萄糖又是意志力的汽油。

熊本正确演示


就像肌肉一样,撕裂肌肉以后,我们需要大量的蛋白质和睡眠才能长得更加健壮。
意志力也是如此,同样需要睡觉给锦囊装小纸条。
如果连睡觉都不能保证,何谈意志力的高低呢?
如果连早睡都做不到,又怎样去自律,怎样去高效学习呢。
如果你总是做不到早睡,我分享几个我的办法:
a.不管你昨晚是几点睡的,每天早上6点必须起床,用早起去倒逼早睡。
b.10点上床,除了一本书什么都不带,并且把手机飞行,或者留在客厅。(这本书不要太刺激,不要有连贯性,最好是合同法和高数)
c.反正最后都是要起床,起的越早消耗的意志力就越少,索性就坐起来吧!赖床的成本也太大了。
6.减少决策,忽悠自己。
(1)减少决策
你可以在不重要的地方少做决策,或者不做决策。
比如把你所有的衣服事先搭配好拍照,弄成一套放到衣柜里,既能穿的很得体,又不用花费很多时间去选衣服。
还可以把吃什么的决策让给口味一致的小伙伴,让她每次定两份或者一起去吃,不仅有惊喜而且省意志力。
买东西选择自己信赖的品牌,这样也可以节省意志力。
去超市之前可以先把要买的写好,买完立马就走不要犹豫,挑花眼=意志力损耗过度。
(2)忽悠自己
我们在制定了目标以后,一定会有妨碍我们完成目标的东西。
比如你想学习,却看见了一个你很喜欢的高分电影,非常非常想看,这时候“忽悠自己”这个方法就能很好的帮助自己,抵御诱惑。
告诉自己:“我先把电影名字记下来,以后再看。”
这样就能心安理得的劝自己去认真完成目标,之后看不看那个电影,那不重要。
面对诱惑,最好的方式就是用拖延反其道而行之,去拖延诱惑,当你认真的去完成任务之后,大概率是不会去看那个电影了。

熊本正确演示


7.每天睡前写任务清单。
为了让我们更加的专注,一定要写任务清单。如果没有写清单的习惯,你一定有下面的体验:
你有没有在学习的时候,大脑突然冒出一个想法,提醒自己不要忘记XXXX?
有没有在静静的做一件事的时候,突然蹦出“不要忘了买XXX”的想法?
这就是大脑的蔡氏效应。
蔡格尼克记忆效应(Zeigarnik effect;又称蔡加尼克效应) 是一种记忆效应,指人们对于尚未处理完的事情,比已处理完成的事情印象更加深刻。 这个现象是由蔡格尼克通过实验得出的结论。
深刻是深刻了,最烦的是你如果不做,它就一直在大脑后台损耗意志力,一直发出声音“喂!浩浩,别忘了给你妈去超市买一箱牛奶!”
想要体验蔡氏效应的同学可以听一首歌,突然中断,不用管它,之后这首歌的旋律就很有可能会自动在你大脑中循环播放。但如果你听完了,无意识脑认为不是“中断的任务”就不会再提醒你。
消除蔡氏效应嗡嗡声的办法就是:写任务清单,并且是要清晰具体的。
比如你想着自己要看书,你在清单上写“我今天要看书”蔡氏效应就还会嗡嗡你。
而你写“今天晚上8点,我要看《睡眠革命》70页书”,蔡氏效应就会消失不见,不再烦你。
非常的神奇。
原因是,我们的大脑分为有意识脑,和无意识脑。
无意识脑对于中断的任务非常敏感,它会一直提醒有意识脑,“还有个任务没有完成呐!”是好心,不过,力度一大就会干扰到我们的学习。
当我们制定详细落地的计划时,无意识脑就放心了,就不提醒了。
8.每天冥想
其实,我第一次看到冥想的时候,就是在《自控力》这本斯坦福大学教程书里。
我的第一直觉是觉得像神棍一样,是排斥的。
后来....浩浩我不仅仔细研究了冥想,还每天冥想,甚至写文章科普冥想。
冥想这个运动,好处真的不要太多。
它可以提高意志力,还可以提高智力。
冥想是非常非常牛逼的运动,两个对人生影响最大的属性,通过它都可以变强。
冥想为什么可以提高意志力呢?
你可以试试冥想5分钟,体验绝对是非常煎熬的,因为冥想的要求是不能想任何东西,而大脑根本不会听你的话,它会天马行空的胡思乱想,控制自己的思想非常难。
你会不断的想一些乱七八糟的事情,而你必须控制思想,拉回平静的状态。
在这一拉一扯当中,就是在不断的锻炼意志力。
听起来简简单单的一个冥想,能够极大的改善大脑有点不可思议,但你可以这样理解,冥想让更多的血液进入前额皮质,会让前额皮质和大脑沟灰质生长,从而完成意志力和智力的提高。
具体的操作方法我写过一篇文章,在我知乎回答里就可以看到。
好了最后我们来总结一下,想要提高意志力你需要做到:
1.设定目标,养成核心习惯
2.给目标加上监督人和罚金
3.养成运动习惯
4.健康的低血糖食物
5.优质的睡眠
6.减少决策,忽悠自己。
7.写任务清单
8.冥想
- END -

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